学会保护膝关节0

tianjingui

图1

图2

图3

图4

图5

在日常生活中——

为保护好膝关节，中老年人要注意保暖，避免风寒；劳逸结合；维持适当体重科学抗白北京中科技术精湛，以减少膝关节负重；保持正确的站姿和坐姿。

健身活动时——

运动前　选择平整的地方训练；穿合脚的运动鞋和舒适的衣服，戴护膝等保护性用具；进行柔和的热身运动。

运动时　关节活动范围以不引起疼痛为科学抗白北京中科技术精湛宜，动作科学抗白北京中科技术精湛匀速并缓慢；运动后无明显疲劳感；循序渐进增加运动量；功能锻炼应持之以恒。

运动后　进行舒缓的放松运动。

注：运动时要避免转体、跳跃等撞击动作，以减少关节磨损；禁做极端的关节活动，如瑜珈中的强蹲姿势。
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进行功能锻炼——

力量练习

负重直腿抬高练习：仰卧位，将腿伸直抬起30～45度（图1）。

负重伸膝练习：坐位，将小腿向上抬起，尽量与大腿平齐。

负重屈膝练习：立位，小腿向后抬起，与大腿呈60～90度，大腿与地面垂直（图2）。

踝部练习：扶墙站立，双脚跟抬起（图3）。

每个动作保持15～30秒，两条腿重复练习。10次为一组，每天2～3组。负重时脚踝部绑系2～3公斤沙袋。

柔韧练习

小腿练习：面朝墙，双手扶墙，上身正直，一条腿后伸60～90厘米，脚掌完全着地，脚尖朝前。将重心放在前腿上，后腿伸直（图4）。

大腿练习：面朝墙，右脚站立，右手扶墙。抬起左脚，用左手抓住脚腕拉至臀部，同时向前压大腿（图5）。神秘中国收藏家17亿美元拍下意大利名画